健康吃水果

（2014年9月5號，星期五，星洲日報）

最好是早上吃水果
根據每日飲食指南，建議一天要吃2-4份水果，是隨著個人所需熱量的增加，水果分量也跟著增加而調整。所以在飲食上，每日熱量需求是2000大卡的人，建議要吃四份蔬菜、三分水果。如果到2700大卡則要吃到五份蔬菜、四份水果，；對生活較靜態，熱量需求不高的人，1200大卡則最少要吃到五份蔬果的分量。5蔬果是最基本的，也就是每天至少要吃到兩份水果，才能達到每日維他命的建議量。雖然健康5蔬果僅是每日最基本的建議攝取量，但根據統計，僅20%的民眾能達到此建議量，顯示國人有蔬果攝取不足的問題。
 每人每天最少要吃最少2份水果，但是許多忙碌的上班族，往往來不及在白天吃水果，所以常在晚飯後的時間，把當日水果分量吃足，這樣的吃法對身體好嗎？多數人的習慣是飯後吃水果，其實吃水果最好的時間是早上空腹時，而睡前吃水果是最糟糕的時間，因為一天的能量利用多在白天，而空腹吃，水果的營養素能快速被身體應用。睡前才吃水果則讓腸胃無法好好休息，影響腸胃健康及睡眠品質。
每個人體質各異，腸胃道功能不盡相同，對事物的接受度也不同。雖然說空腹吃水果比較好，但如果空腹吃會胃痛、不舒服，就應該避免。或是調整吃水果的時間，先吃溫熱的早餐（如麥片粥）再吃水果。另外提醒，腸胃功能不佳者，應避免吃引發腸胃不適的水果，如黃梨、柿子、李子等。
 *糖尿病患者，飯後兩小時再吃水果，可以幫助餐後血糖控制。
 *健康上班族，帶兩份水果到辦公室當點心，早餐後約上午十時（午餐前）或者當成下午茶（晚餐前）的點心，可有效吸收到水果的營養。另外，餐前吃水果，可以減少正餐的攝取量，不失為一種健康飲食法。

水果熱量陷阱一定要知道，吃錯分量，越吃越糟
蔬菜清洗烹調較麻煩，於是有人會以水果替代蔬菜，卻在不知不覺中吃進了過量的水果。其實蔬菜與水果無法相互取代，主要的考量在於“含糖量”。
吃蔬果有益健康，“天天五蔬果”、“蔬果579”更是大家很熟悉的健康飲食口號，但是許多人並不清楚蔬果、水果是同類，沒吃蔬菜，用水果代替就可以；還有一些人對水果沒有戒心，常常大吃特吃，以為這樣可以減肥，未料越減越肥，甚至沒想到過量的水果吃下肚，會使三酸甘油酯飆高，營養也不均衡 。所以吃蔬果並沒有錯，問題在於蔬菜水果分量的分配，千萬不可忽視水果吃過量所帶來的後遺症。

蔬菜水果不可互相取代
水果吃起來比蔬菜甜，風味也比較好，所以有許多不喜歡吃菜的人卻很願意吃水果，但水果的果糖含量高，進入體內後會轉化成為葡萄糖及三酸甘油酯，造成血脂過高的現象。許多人以為水果營養，熱量少，便放心大吃，卻反而越減減肥，甚至造成身體負擔。
蔬菜水果主要提供人體維他命C、纖維質等營養成分，雖然兩者的營養與成分看似大同小異，但主要的考量在於“含糖量”，造成了兩者所提供的熱量不盡相同。
蔬菜一份25大卡，含糖量為五公克但一份水果的含糖量則為15公克，如果少吃蔬菜就以水果替代，容易造成糖分攝取量過高的問題。所以建議大家可利用蔬果的顏色互相搭配 補充，例如沒吃到藍紫色蔬菜，水果可選擇藍莓、葡萄來補充，但分量不建議互相替代。
別忘記水果也有熱量，而且越甜的水果其熱量越高，因為三大營養素中水果不含脂肪與蛋白質，所以“含糖量”是影響熱量高低的主要因素。一般民眾很難得知水果含糖量究竟是多少，建議慢性疾病或糖尿病患者若是吃到比較甜的水果，就要自我提醒，在分量方面甚至要比標準在更少一點，以免增加身體的負擔。雖然水果含有果糖，但糖尿病患者也別太擔憂，只要控制攝食的分量，基本上維持一天兩份即可。先前提到水果不含脂肪，但有兩種水果例外——榴蓮和酪梨（lao），雖然吃起來不甜，但因含有大量脂肪，所以熱量高。

果汁、果乾最容易超量
風乾貨醃漬水果在製造過程中會因光和熱，使得營養素破壞殆盡，像植化素 最怕光和熱，且風乾水果的體積變小，進食時和容易過量，越吃越多。以葡萄和葡萄乾來比較，十顆葡萄和十顆葡萄乾都是約一份水果的分量，但只吃十顆葡萄乾往往是停不下來的，可能一吃就是二十顆，不知不覺就吃了兩份水果的分量，再加上有的果乾會添加梅子粉等調味，熱量就會變得更高了。
常見上班族為了增加纖維的攝取， 以現榨果汁來取代咖啡、奶茶，但需注意的是不要過量。特別提醒：在喝果汁第一要點是不要去渣，保留水果的纖維；第二要點是控制食用量，例如家中有四個人，每人提供一份水果，差不多是一顆蘋果、一顆番石榴、一份黃梨、一克水梨的分量，不要為了好喝，繼續添加了過量的水果，否則攝取的熱量也會跟著增加。
例如：水果攤販販售的柳橙汁，約四到五顆柳橙才榨成一杯250cc的柳橙汁，這樣一杯很容易就一飲而盡，但其含水果分量卻已經超過成年女性的一日所需了，而且只喝果汁也無法攝取到水果的纖維，所以還是吃新鮮水果比較好。

依體質吃水果，增進健康
中醫在治療上講求辨證論治，簡言之，就是視不同體質有不同的療法，不同體質也各有合適的飲食，所以認清自己的體質才能吃對的事物，增進健康。每個人的遺傳、生活習慣、環境、 飲食等各種因素，會讓每個人的身體狀況都不同。
中醫在體質上的區分十分複雜，除了寒證，熱證之外，尚有陽虛、陰虛、血虛等多種體質，但一般人不太容易自行辨別，所以僅先大致分出兩類——寒性體質、熱性體質，讓一般人能做初步的辨別。
寒性體質的人，體虛微弱，怕風怕冷畏寒，在天氣還沒轉涼，就比別人容易感覺到冷，一被風吹就容易感冒，繼而出現五官的症狀——打噴嚏、流鼻水、迎風落淚等症狀，排便較稀軟；而女性則容易經期不規律，甚至不來，不然就是來的天數比較長，是因寒性體質子宮收縮不良的關係。
至於熱性體質的人，怕熱，體溫比別人高，五心（手心、腳心、心窩）煩熱、火氣大、口乾舌燥，喜歡喝冷飲或吃冰的東西，有時候眼睛會看到血絲，脾氣也比較不好，腸子蠕動不良、胃易脹氣，容易失眠、便秘、生痔瘡；女性則經期易提早，分泌物較多。
中醫把水果分成寒、熱、溫、涼四種屬性，如果寒性體質的人吃多了寒性水果，不適症狀就會加重、更明顯；同理，熱性體質最好不要再吃熱性水果。如果記不清各種水果屬性，簡易的辨別方式是——大部分含水分多的都偏向寒性。而含有籽且種籽較大的水果，多屬於溫熱的水果。還有一種是平性水果這類水果性質溫和，可以健脾強胃，幫助消化，補足身體，幾乎各種體質的人都適合攝食。
各種水果各有屬性，寒性水果基本上可以清熱降火，是人體代謝增加，能量降低，適合熱性體質；溫性水果的作用可以驅寒補虛，適合體質偏寒的人吃。如果無法辨別，建議就吃平性水果。

常見水果屬性
寒性水果：
蜜瓜、啤梨、椰子、柚子、香蕉、山竹、百香果、葡萄柚、西瓜、柿子、哈密瓜、奇異果、梨子、番茄。。。
涼性水果：
草莓、柑、芒果、枇杷、甘蔗、李子。。。
平性水果：
釋迦、黃梨、木瓜、藍莓、蘋果、菠蘿蜜、檸檬、覆盆子、青梅、火龍果、楊桃、橄欖、桑椹、酪梨、葡萄、蓮霧、無花果。。。
溫性水果：
紅毛丹、柳橙、楊梅、桃子、龍眼、金桔（ju）、番石榴、櫻桃、水蜜桃、荔枝、棗子、胡桃、杏仁、梅子。。。
熱性水果：
榴蓮。。。

水果雖然好處多，但也不能過量食用，尤其是患有疾病的人，更需要注意。
例如：胃炎的人，胃已經處在發炎狀態了，過熱或過冷的水果就不能吃。另外百香果籽、番石榴籽較難消化，建議胃病患者或便秘者少食用，以免難消化或增加排便困難。
對多數人說，香蕉含有豐富的營養，但是兩種慢性疾病所引起的筋骨問題，就需要加以限制，一是糖尿病患者，二是腎臟功能不全，尤其是鉀離子過高的人，就不能吃香蕉。因為香蕉是高鉀水果，每一百克含有330毫克的鉀。

多種類多顏色 一天兩份蔬果搭配
在水果選擇方面，當然是選擇當季的比較好，不僅因為當季水果營養價值最高，且病蟲害最少，所以使用的農藥較少，價格也比較便宜。建議大家盡量多樣化的進食，我國是水果王國，加上農民改良技術精進及進口水果，我們一年四季都有香甜味美的水果可吃，如果擔心一天之中吃下太多高熱量水果，不妨稍微了解一下各種水果的產季，再搭配如香蕉等一年四季皆是產季的水果即可。
家庭主婦在採買時，常因為便宜而大量購買，導致可能一星期都在吃同一種水果。建議採買時，最好挑三種水果，每種買3-5顆即可，每次吃的時候盡量將三種水果組合成一人份的分量，即可得到三種水果的營養。
通常盛產季節的水果會比較甜，比較擔心的是糖尿病患者如果吃過量，血糖就容易變得不穩定，加重病情。其實連續食用但不過量，依個人身體狀況來吃，基本上都沒問題的。如果攝取的種類多元營養會更完整，而且不同蔬果所含的植化素不同，所以最好均衡攝取各色蔬果。*（植物中所存在的天然化合物，不同的植化素會讓蔬果呈現其特殊的顏色與味道）

多蔬果多動腦 避免老人失智癥上身
中風患者罹病風險高
很多人把失智癥患者當成“老番癲”，以為老人家都喜歡耍小孩子脾氣，卻不知道就是失智癥的前兆。他舉例，老化反應是可能突然忘記某件事，但事後會想起來 ，失智者則會對說過的話、做過的事完全忘記。
一般大家所熟知的失智癥多是指 “阿茲海默癥”，這是一種神經退化性疾病，造成腦部神經細胞受到破壞，曾經罹病的名人包括美國前總統雷根；另一種較常見則屬於血管性失智癥，主要是中風導致腦血管循環不良，造成腦細胞壞死，撒契爾夫人與趙無極應都屬於此類。
中風病人若存活下來，約有5%會罹患失智癥；追蹤五年後發現，得到失智癥的比率會提升到25%，顯見若腦部血管曾發生阻塞，會增加罹患失智癥的風險。
然而中風有時是沒有任何症狀。有醫院曾統計，不論是一般檢驗或是社區檢驗人口中，都有4-6%的人曾出現不自覺型的腦中風。
醫院指出。這些人都是透過核磁造影后才發現腦部有些微小的空洞；而根據國外文獻報告，毫無症狀的腦中風患者，在未來2-4年再發生中風的幾率會比一般人多出2-10倍，相對也增加罹患失智癥風險。因此建議45歲以上有家族病史或是有慢性疾病如高血壓、糖尿病的人，最好接受比較精密的腦部造影檢查。

及早發現治療防惡化
由於失智癥是一種進行性的退化疾病，會從輕度往中度、重度發展，因此及早發現相當重要。在進入輕度失智之前，病患會先出現輕微的認知障礙，10-20%的輕微認知障礙者，在一年內會惡化成極輕度失智癥。因此一旦出現輕微認知障礙，就應該治療，以防病情惡化。
醫生建議可多注意家中長輩的生活舉動，像是常忘了關煤氣、叫錯孫子的名字，如果有這些情形則應就醫。如何預防失智癥，營養師建議多攝取葉酸、維他命B群、深色蔬菜、豆漿、豆腐、魚類等食物。另外，維持少油，多食全穀類食材與食物，顏色多樣性的健康生活飲食習慣。
*10大警訊供大家參考
-記憶減退影響生活或工作
 -無法勝任原本熟悉的食物
-言語表達出現問題
-喪失對時間地點的概念
-判斷力與警覺性變差
-抽象思考出現困難
-東西擺放錯亂
-行為與情緒出現轉變
-個性改變
-活動與開創力喪失

九招預防失智癥
多動腦、多運動、多社會參與、少三高、少肥胖、不抽煙、不憂鬱、避免頭部外傷
采地中海飲食（採用低油、低溫烹調的地中海飲食，可降低相對風險達70%以上）


單一水果減肥，營養不夠很快復胖
網絡盛傳《3日蘋果減肥法》，只要三天連吃蘋果，不限制分量吃到飽，就可以瘦3-5公斤，針對這類單一水果減肥法，營養師表示，連續幾天都只吃一種水果，營養素是會不均衡的，雖然以總熱量來說，沒有超過一天的攝取量，但全部來自於醣類，其他的營養素如蛋白質、礦物質等都無法攝取，營養是不夠的，而且容易因為吃膩而失敗。
這種減肥法短期內的效果很好，就像極底熱量減肥法，以800大卡來說，一整天要吃十三顆蘋果才能攝取800大卡，雖然可以吃得很飽，但大約只攝取到一個便當的熱量而已。所以熱量很少，瘦得快，但消耗掉的是肌肉和水分，而且沒有提供蛋白質給身體，新陳代謝也會越來越糟。三天后立即恢復正常飲食會很快復胖，攝取的熱量進入體內轉化為脂肪儲存，影響體態。

冰后水果，營養素減少
面對涼性水果盛產，中醫師建議寒性體質者少量吃，但不要貪涼或為了享受冰涼口感。固然冰箱可以延長水果保存期，但冰后的水果會抑制其植化素的作用，損失了水果帶來的營養成分。而且冰冷食物會降低胃部溫度，使消化器官無法正常運作，人體代謝與消化吸收的功能都會降低。所以水果不要買太多，當季的水果最好，挑選適合自己的適量食用。

 蔬果579 健康飲食原則
*12歲以下的兒童，每天要攝取5份新鮮蔬果，其中應有3份蔬菜，2份水果。
*12歲以上，少女及成年女性，每天要攝取7份蔬果，其中應有4份蔬菜，3份水果。
*青少年及成年男性，應每天攝取9份蔬菜水果，其中應有5份蔬菜，4份水果。

（以蔬菜來說，一份大約100公克，煮熟后約佔一般飯碗的八分滿；水果則大約一顆拳頭大小，或一般飯碗約八分滿。）