壓力如影隨形，是現代人無法擺脫的宿命。手機一整天叮叮咚咚響不停、24小時on call、上班累到虛脫，下班怕胖還繼續上健身房跑步，非得練到筋疲力盡。。。
現代人“三多”：多疏離，多工、多刺激的微壓力，不斷挑動壓力荷爾蒙——腎上腺皮質醇。皮質醇的影響遍佈全身，分泌過量影響腸胃、免疫及生殖系統、增加心血管疾病風險，更損害大腦細胞、造成記憶力喪失、憂鬱，甚至猝死。
1. 一位外商公司的媒體公關，幾乎全天候待命，半夜常接到主管APP，超時工作引發中風猝死，時年42歲，經認定為“通訊軟體過勞死”案件。
2. 三十多歲性格爽朗的劇場製作人，有天累到無法從床上爬起來上班，一夕之間失去所有能量，連穿衣、吃飯、說話都很困難，嚇壞周遭親友。
3. 性格開朗的曾小姐，一夕之間累到不想說話、笑不出聲，半年後慢慢從生活中的洗米、做飯，找回了快樂荷爾蒙。
壓力荷爾蒙更吹向企業管理。美國TED超過2000萬人追隨的超人氣激勵演說家 Simon Sinek 在《最後吃，才是真領導》提到，壓力荷爾蒙皮質醇是在工作中感到焦慮及壓力的原因。無論是擔心業績數字無法達到目標、背後刺傷我們的同事，或是自己在會議上不當發言，皮質醇創造的偏執感受會讓人變的更自私、更不關心彼此或組織。
公司應該開始打造運動風辦公室，員工從一起運動找到相互信賴的力量，增加安全感的催產素，更有勇氣面對壓力。面對壓力，無需恐懼，從飲食、運動、生活與辦公室做起，擺平壓力荷爾蒙。
壓力、疲累如同環環相繞的 DNA 序列，成為現代人的生命圖譜。加班、APP整天叮叮咚咚響不停、日夜顛倒，美國《今日心裡學期刊》以“壓力荷爾蒙是社會的頭號敵人”為題，指出環境的疏離、不安及恐慌，嚴重影響人的身心健康，不僅引發憂鬱症，甚至可能造成青少年的精神疾病，引發社會問題。
不過靠著體內分泌愛的荷爾蒙催產素，能扭轉高壓工作造成的負面效應。催產素能減輕壓力、讓人覺得安心，進而解決複雜問題。領導者若能創造安全感及歸屬感的工作環境，員工充分感到信任，工作起來就會愉悅自信，樂於和他人攜手合作，例如深信“創新來自互動”，鼓勵同仁互相分享點子，讓不同部門的同事定期聚會，排除“這是我的”的概念。
腎上腺、甲狀腺，易受壓力干擾分泌賀爾蒙
人體有超過上百種荷爾蒙及神經傳導物質，負責正常的生理功能運作如生長、發育、免疫功能以及適應變化的能力，其中以腎上腺、甲狀腺和壓力最相關。
腎上腺：壓力大總管，位在左右腎上方的三角形腺體，約五公分大，它指揮的荷爾蒙和神經傳導物質足以影響全身。碰上壓力如對車道突然有輛車時速100公里朝妳迎面沖來，大腦會透過 促腎上腺皮質激素 ACTH，命令腎上腺產生 皮質醇 Cortisol，俗稱壓力荷爾蒙，來驅動身體壓力反應：血壓升高、心跳加速、呼吸急速、刺激胰島素分泌血糖讓肌肉有力，同時腦內也分泌 多巴胺 讓身體提高警覺、充滿能量準備戰鬥。
甲狀腺：另一個受壓力影響的腺體。平時負責脂質、蛋白質合成 及熱量燃燒，長期壓力造成甲狀腺失調。根據研究，通常五十歲以上的人約20%會出現輕微的甲狀腺功能不足。美國研究發現 輕微甲狀腺功能不足，約有32%的幾率會增加心血管疾病風險。碰上壓力時，大腦會分泌抗壓力的神經傳導物質，如 多巴胺、血清素和催產素。
DHEA：壓力總管腎上腺會分泌 俗稱 抗壓荷爾蒙的脫氫異雄固酮（tong），讓血糖、血壓恢復正常。是性荷爾蒙前驅物，性荷爾蒙包括雌激素和睪（gao）固酮，負責男女的生殖功能、骨骼發育及皮膚，如果 DHEA 分泌過度會造成女性生理期大亂、男性性慾下降。
多巴胺： 大腦的傳令兵，負責將大腦訊息傳遞給肌肉，指揮肌肉工作。帕金森氏症患者 就是體內缺乏多巴胺所致。多巴胺會讓人有滿足感，消除緊張與憂鬱。
血清素：能調節睡眠、情緒及食慾等生理功能，屬於幸福荷爾蒙之一，可以鎮定情緒、解除焦慮，產生愉悅感。血清素不足會引起憂鬱症。
催產素：是愛的荷爾蒙，通常與愛情、舒適及性慾等基本需求有關，並能促使產婦分泌乳汁。催產素舒緩緊張，抑制了恐懼及焦慮，產生信任感，是人與人之間產生親密關係及 忠誠的源頭。催產素不足會缺乏同理心。
在身體上能應變的壓力初期， 剛剛好的壓力讓人富有活力。如果壓力狀態維持太久，身體逐漸習慣就餓受持續的壓力，皮質醇 維持高分泌量，對抗壓力的 DHEA 、血清素也減少，這時就會變得情緒不穩、焦慮、發胖、無法專注，記憶力變差、失眠甚至性慾降低。如果繼續苦撐，皮質醇和 DHEA 疲乏、失去彈性不再分泌，身體極度疲累，你會發現怎麼越運動越累、喝再多咖啡仍能倒頭就睡，沒有吃辣、吃酸也會胃痛，腎上腺無法製造足夠荷爾蒙，人就會失去能力，連基本的洗澡、穿衣、吃飯都很費力、最後導致免疫反應錯亂，發生攻擊自己的自體免疫疾病。也可能造成身體鈉離子過多，鉀離子不足，心臟負荷太重 終至心衰竭、昏迷、猝死，如連續熬夜造成腎上腺持續分泌，引起腎上腺腫大、出血。因而熬夜打機猝死的案例，不排除是腎上腺壓力造成的心衰竭。
好好睡正常吃——搶救壓力荷爾蒙
壓力荷爾蒙並非全然不好，它能預警我們可能發生的危害，適度分泌、起伏正常就能維持身心平衡。恢復生活常規是最大關鍵。
好好睡覺：皮質醇跟隨太陽起落規律，分泌量在早上八點及下午四點到達高峰，晚上會慢慢下降，到了午夜十二點會降至最低限，好好睡覺，才能讓皮質醇恢復彈性。現代人習慣把24小時當48小時用，這是太勉強自己了。因此，母親沒玩催促孩子早睡的叮嚀是十分合理的，這對孩子的發育幫助最大。
正常吃： 是中醫調節壓力荷爾蒙的處方，再忙都要按時補充點東西。身體有運作慣性，該吃的時候就要吃，可以準備健康零食，如小飯糰、泡杯茶配水果，吃七分包就好，免得餓了吃零嘴、油炸食物，容易上火，吃天然的真食物才能供應氣血所需。
用愛的荷爾蒙平衡壓力荷爾蒙
刺激快樂荷爾蒙分泌，則能擺平更多壓力荷爾蒙。把愛傳出去，就能製造更多對抗壓力荷爾蒙。
每當人們產生緊密連接，也就是產生一種真正、真實、真誠的人際關係時，我們似乎就會找到撐過難關的力量，以及幫助別人的力量。超人氣的激勵演說家 Simon Sinek 說，建立團隊的信任感能刺激快樂荷爾蒙血清素及催產素，為人帶來更持久的、穩定的平靜與安全感。為人服務、幫助他人等無私的行為能釋放催產素，而且不論行善者、被幫助的人或看到幫助行為的他人，能同時感受到催產素的作用。做好事愈多就越想再做更多好事，這就是讓愛傳出去的科學。這些快樂與愛的荷爾蒙，讓焦慮和壓力更容易被忍受，皮質醇的黑魔法就無法發揮作用。如擁抱的力量就能融化緊張的“醫病”功能。
避免微壓力不斷挑動荷爾蒙
多疏離：疏離、互不信任的社會，令人心不安，皮質醇直線上升。現代人壓力大，一點小事就很容易擦槍走火，等太久、說錯話、給不好臉色，馬上引爆衝突。
多工：現代人被迫一心多用，上下班手機叮叮咚咚響不停，分心，反而更累，壓力更大。
多刺激：煙、酒、咖啡、糖及加工食品刺激皮質醇生成，造成短暫的興奮感，且壓力越大，越加重垃圾食物對身體的危害。
微壓力促使腎上腺素急速分泌，使人誤以為身處巔峰，怎麼做都不累，沒有疲勞感的疲勞導致日夜顛倒、上下半不分、生活規律大亂，壓力累積超過負荷，漸漸崩壞荷爾蒙平衡。越是責任感強，認為工作有意義持續努力的人，越容易因為疲勞無法消除而導致過勞死。
做對十件事——不被壓力荷爾蒙打垮
當壓力來臨，你用什麼態度面對它？以幽默出名的共和黨籍美國前總統里根，1981年被人開槍射傷，周遭嚴陣以待，她坐在輪椅上被推進開刀房，面對緊急生死關頭，他跟負責主刀的醫生開玩笑說：“我希望你們全是共和黨員。”自稱是民主黨員的外科醫生莞爾：“總統先生，我們今天都是共和黨員。”當場化解緊繃氣氛。
引領心靈禪修風潮的 比丘尼作家佩瑪丘卓 援引腦科學家的發現，情緒從被觸發到自然結束只有90秒，但一般人碰上壓力、情緒就慌了手腳，甚至延伸各種想像，讓壓力成為恐嚇身心的大怪獸，“就讓它走完一分半鐘的歷程，并全然開放地接納它”，她在新書《生命如此美麗：在逆境中安頓身心》提到。
超乎想像的，任何壓力及情緒反應，如害怕、憤怒、焦慮。。真正停留在我們身上的時間並不長。面對壓力，察覺并勇敢張開雙臂挺身迎接它吧。美國哈佛大學研究發現，這種正向態度能降低25%的壓力荷爾蒙。
1. 來份抗壓早餐
早餐只吃生菜沙拉配果汁，恐怕不夠抵擋一整天的煩人壓力。鮪魚全麥三明治、三角飯圈搭配無糖豆漿或低糖優酪乳。。，一份蛋白質、脂肪或碳水化合物均衡的豐富早餐，能讓血糖維持較長的時間平穩，不會急速下降驚動腎上腺素皮質醇，減少餓了就亂找東西吃的機會，避免發胖。早餐別忘了加份深綠色蔬菜、葡萄柚或柳橙等維他命C含量高的食物，維他命C幫助製造抗壓荷爾蒙，抵抗焦慮及壓力。實在沒時間的話，簡單攤開兩片麵包夾上花生醬，花生醬的單元不飽和脂肪酸，也有助於降低膽固醇，穩定血糖及有飽足感，減少壓力荷爾蒙，對心血管大有幫助。
2. 下午茶，紅茶比咖啡好
習慣猛灌咖啡提神的人要小心了，因為壓力大加上咖啡因，加速刺激腎上腺素分泌皮質醇。美國 奧克拉荷馬大學 研究，處於中度壓力下的人，一天喝2.5-3杯咖啡，皮質醇會升高25%并持續3小時，如果喝六杯以上，皮質醇增加30%且維持一整天。傍晚喝咖啡更是大忌，下午四點是壓力荷爾蒙分泌高峰，咖啡因推波助瀾，刺激身體分泌更多皮質醇，不僅晚上不好入睡并抑制性荷爾蒙生成，令人性趣缺缺，建議下午四點后最好少碰咖啡。紅茶比咖啡跟適合當作下午茶主角。英國研究發現，紅茶含多酚和類黃酮能安神助眠，喝紅茶一小時後能降低皮質醇47%。中醫認為紅茶“消食積”能助消化，對於經常腸胃功能較差的人，胃悶、脹氣可喝些熱紅茶舒緩。
3. 魔力點心消除疲累
壓力以來常讓人忘記吃飯大事，藝人胡婷婷最近出書，自爆趕稿期連續七天，每天從早寫稿寫到晚，半夜三四點才跑到附近超商買麵包當第一餐，穿著同樣睡衣的邋遢模樣差點把店員嚇壞 。
再忙也要補充食物，即使小小輕食也能讓身體氣血充足、運學正常。香蕉、牛奶含色色胺酸，能分泌令人開心的血清素，緩解壓力；抓把堅果、杏桃干或或橄欖塞嘴裡，它們維他命B群豐富，比起餅乾、珍珠奶茶更能修補疲憊身體。適量吃點黑巧克力（可可純度75%）含豐富的鎂，能平衡情緒。尤其女性生理期鎂含量較低，容易焦躁，來顆黑巧克力正巧安撫一下。喝碗冒熱氣的蚵仔湯或蛤蜊湯，微量元素鋅能平衡壓力荷爾蒙；深海魚油則讓大腦分泌血清素，減少焦慮的皮質醇含量。高糖和精製碳水化合物，如薯片是地雷食物，會讓血糖急速變化，刺激腎上腺素。
4. 圍繞在音樂中
美妙的音樂令人感覺四肢輕如羽毛，忍不住想翩翩起舞。熱愛爵士樂的日本作家 村上春樹，鬱悶不開心就練習彈琴，彈奏巴赫的創意曲，讓手指在黑白琴鍵上恣意流動，他說儘管彈得不好，但平均運動左右手手指的肌肉，似乎左右腦都得到平衡，心情變得很舒暢。
研究發現，聽音樂、玩音樂都能提高愛的荷爾蒙催產素含量，而且睡前聽音樂猶如微風輕拂，十分安適，幫助更快入眠。即使在冷冰冰的醫院，音樂也能發揮撫慰的作用。日本研究發現，做大腸鏡檢查過程中播放音樂，比安靜的檢查室，患者比較不緊張，壓力荷爾蒙下降較多。 不懂該聽什麼音樂？推薦試聽療愈系的音樂創作曲、帶點爵士風的鋼琴或音樂、曲風清新的輕音樂，讓人聆聽時心緒安靜。
5. 常保身心涼潤
中醫認為，壓力大造成氣血不足，這時容易受氣候影響，如濕熱天氣引起身心疲勞，連帶脾胃功能也變差。保養腸胃的方法是別吃太甜的食物，生冷要少吃。熱天大量消耗身體水分造成津液虧損可用一兩樣水果打成汁，如番石榴、蘋果、奇異果、葡萄、水梨、木瓜，它們是平性水果，打成果汁能清熱生津，建議盡量在中午喝，大熱天中午最需要水分滋潤。多補充讓身體涼潤的食物，如綠豆薏仁湯，清熱利濕、白木耳蓮子湯益氣生津，蜂蜜檸檬汁酸甘化陰，能補充身體水分。
除了多吃點涼潤食物為身心降溫，也鼓勵多到大自然走走。“神要開朗，氣血運行才會順暢”，中醫的神是指心裡精神狀態，通常看到寬廣的綠色大地會讓人心曠神怡，常相偕（xie）三五好友上山喝茶，四肢舒展了，心神不會鬱鬱寡歡、不在鑽牛角尖。蘇格蘭研究也發現，多花點時間徜徉大自然裡的人，壓力荷爾蒙較一般人低。
6. 創造專屬的抒壓香氣
每個人適應壓力變化的速度不同，芳香療法能喚醒身體本能對抗壓力，讓人更快適應改變。芳療以嗅覺和觸覺為主，嗅覺與情緒、記憶有關，能調整大腦與壓力荷爾蒙的鏈接。撫觸、按摩則促進快樂荷爾蒙多巴胺、色胺酸分泌，美國邁阿密大學醫學院研究發現，規律按摩數周后，壓力荷爾蒙降低三分之一。
另外，藉由香氣儀式，則能創造香味美好記憶連結，讓人一聞就放鬆（以下順序可重複多做幾次）：
把純精油滴2滴在手上慢慢吸聞。辨識壓力與情緒來自何處，釐（li）清是什麼因素困擾你。一手放在心輪（胸口）上，另一手在本我輪（肚臍）深深吸入。
注意：脈輪出自印度醫學，是指能量中心，位在身體中軸線上，共有七個。
用肯定句回答自己的問題 ，如：“我把能力範圍內的事，做到最完美”。
香氣能召喚情緒，讓人辨識真正的壓力源、恐懼點，就算不好的記憶、情緒， 也能透過香氣重新轉化、洗牌，香氣儀式就是一種方法。因此呼吸到好聞的氣味，深植在腦海中的快樂記憶會被喚醒，當下放鬆。
“今天的疲勞今天清”，把香氣運用在一整天的生活，是不累積壓力的方式。希望早上有滿滿元氣，出門前可以噴點清香的馬鞭草、檸檬水提振精神。方法是把精油和藥用75%酒精以1:9方式調配，對酒精過敏的人可把酒精比例調低並以開水取代。上班時間可視狀況使用個人抒壓精油。
等待靈感是令人焦慮的，可以滴點迷迭香在薰香燈或桌旁紙片上，讓香氣稀釋掉緊張、害怕的情緒，越放鬆，靈感則會主動來找你。或是在普通洗髮精中加兩滴迷迭香、薄荷或黑胡椒洗頭，可以幫忙找出困擾個人的壓力源、恐懼點并激活大腦，讓人更有創意靈感。建議睡前可塗抹半萜（tie）醇類的乳液如檀香等，幫助靜心入眠。
7. 放空，讓荷爾蒙更和諧
靜坐、放空，專注當下就能分泌血清素，降低20%壓力荷爾蒙。一日做4次腹式呼吸，是抒壓的好處方：鼻子吸氣、嘴巴吐氣做二十次，早中晚及睡前各做一遍，還能穩定自律神經。
每天發呆、放空一小時，可以讓身體運轉恢復正常，神經系統和荷爾蒙更協調，尤其青少年正在發育，適度放空對神經系統及內分泌都有好處，長高茁壯的效果更好。例如看著魚缸裡的魚游來游去，或看類似影片，什麼也不想，通常能放鬆鬆緊張情緒。
無法安安靜靜坐下來，試試走動、騎腳車的動禪也不錯。每天不間斷騎腳車一段路，只專注于騎腳車，什麼都不想，處於放空狀態，有助腦袋更專注、更清晰思考。
8. 睡前斷線兩小時
睡飽是專家一致認為搞定工作壓力荷爾蒙的關鍵因素。因為皮質醇跟隨太陽起伏，熬夜工作、上網，會讓皮質醇超時工作、壓力加倍。德國研究發現，僅僅睡眠相差兩小時，睡六個小時比八個小時的人皮質醇多出一半以上。更糟的是睡不夠、睡不飽會減少血清素與控制飽足的瘦體素分泌、讓人亂吃瞎吃，而且吃不飽，體重直線上升。美國國家睡眠協會建議，一天睡足七到九個小時最好。
不少人晚上被叮叮咚咚的手機聲響吵到睡不著，精神科醫師的做法很值得參考：行程滿檔的人每天晚上十一點一定關上手機、電腦，上床睡覺。專家也提醒，睡前兩小時要關掉電腦手機，以免聲光干擾腦內化學物質，干擾睡眠。
9. 想想讓你嘴角上揚的事
多久沒有開懷大笑了？跟能讓你發笑的朋友在一起，效果強過抗憂鬱的藥。美國加州大學 的研究指出，一天至少大笑一次，刺激腦內啡、減少壓力荷爾蒙。即使想想值得感謝的事，也能讓皮質醇降低23%。
在你容易產生壓力的地方，例如車上、辦公室、工作室、書房。。擺上孩子或者親愛家人的照片，他們是你值得感謝的對象，讓你塞在車陣中忍不住飆髒話的時候，一眼憋（bie）見寶寶剛長牙的稚嫩笑容，噗哧笑出來了。寫快樂日記，則能助你回憶美好片刻，帶著喜悅進入夢鄉。《邁向圓滿》一書建議，睡前記錄下一到三件讓你感到快樂的事，可以讓人正向思考，增加血清素分泌、穩定情緒幫助睡眠。心理治療師也表示，寫快樂日記的患者痊愈較快、復發率較低、病情也較穩定。最讓人快樂的事，莫過於運動和幫助別人，因為運動、助人能幫助分泌多巴胺、減輕焦慮。
10. 動對了才抒壓
適度的運動能增加腦內啡、多巴胺及血清素，但要做對了，才不會越動越累，輕運動與駕駛不錯的選擇。抒壓是最難的。急性子的人常抱怨做運動無法放鬆，選的運動也較激烈，如拳擊有氧運動，這類高衝擊的運動會刺激壓力荷爾蒙，對於長期處於腎上腺亢奮的人來說，並不適合。真正的抒壓是身心會覺得舒服放鬆的。每個人性格不同，選擇適合的運動才能達到抒壓效果。例如焦急的不適合跑步或拳擊有氧，由於急性子看書、聽音樂容易分心，可以改練和緩運動如瑜伽、快走或在跑步機上快走、練皮拉提斯 Pilates、編織娃娃等。一練或做起來就要幾個小時，而工作、生活上的煩憂全被拋在腦後，享受慢時光。
相較於趴趴走的急性子者，慢郎中情緒低落只想宅在家，反而建議“出去走走”來抒壓，每天出去走走10分鐘，然後慢慢增加，抒壓效果不錯。
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